なかなか眠れない。
なにかいい方法はないのかな？
そんな悩みを解決します。
いざ、寝よう！と思ってもなかなか寝つけなかったり、やっと眠れたと思っても小さな音ですぐに起きたり。
一度起きてしまうともう眠れません。
この記事では、医学的根拠のある効果的な睡眠方法をまとめました。
眠れる方法とは？
眠りに入るための重要なポイントは３つ。
- 温度（体温）
- 体の力を抜く
- 呼吸を意識する
ひとつづつ見ていきましょう。
温度（体温）
眠りにつくときは、体温が活動時間より少し下がってきて、それで体が眠りにつく態勢となるようです。
よく、寝る2時間前までにお風呂につかっておくとスムーズに眠れる、という話を聞きますが、この体のメカニズムを使っているのですね。
夕方の運動も効果があるようです。
これが日常化できればいいのですが、なかなかできない・続けられないのが現状。
そこで冷え性におすすめの方法をご紹介します。
【方法】
・ベッドに入るまでの間はくつしたもズボンも履いて体を温める
・体が温まってきた頃に、くつしたもズボンも脱ぐ
✔ 下着の締め付けが血液の流れを悪くしていることがあり、下着を履かないことは健康的。一石二鳥です。
【注意点】
冬：掛け布団は暖かいものを使って下さい。
夏：ほどよくエアコンを付けて体にこもった熱を逃がしつつ、タオルケットなどを掛けましょう。
体の力を抜く
これは、米軍での訓練などでも活用しているらしい方法です。
【方法】
ベッドに入って仰向けになり、力を抜いて、目を閉じます。
右手を意識して、右手の力を抜きます。
右手がゆっくりベッドに沈んでいくのをイメージします。
次に右足を意識して、右足の力を抜きます。
右足がゆっくりベッドに沈んでいくのをイメージします。
次に左足、次に左手・・・という風に、体のパーツひとつづつを意識して、それぞれベッドに沈んでいくのをイメージしていきます。
最後に顔です。
あごの力を抜きます。
意外と横になって力を抜いても、歯を食いしばっていることが多いので、意識的にあごの力を抜いて、口が半開きになりそうな感覚にしましょう。
次に目です。
目にも力が入っていることが多いです。
目の力を抜くときに、イメージとしては「目がとろとろに溶けていく・・・」というイメージをします。
以上です。
✔ 普段PC作業の多いみなさん、スマホ使用時間の多い人は、目の力の抜を抜くことを心からおすすめします。
呼吸を意識する
最後に呼吸です。
こちらは米医学博士が推奨する方法です。
寝る前のヨガでもいいと思いますが、知識がなかったり、めんどうな人は、この呼吸法だけでもすぐ眠れます。
方法は以下のとおり。
【方法】
①4秒かけて鼻から息を吸います
②7秒間息を止めます →4秒
③8秒かけて口から息を吐きます →7秒
④これを繰り返します
簡単ですね！
✔ 自然と腹式呼吸になる呼吸法なので、すんなりと眠れるというわけです。
どうしても眠れないときは
ベットから出て、起きます。
開き直りです。
暖かいお茶（※ノンカフェインのもの）でも飲んで一旦リセットしましょう。
焦らずにのんびり本を読んだり、動画を見たりして、眠気が来るのを待ちましょう。
最後に
いかがでしたか。
生活習慣が乱れてしまって、夜更かしがなぜか定着してしまったら、試してみる価値ありです。
参考になれば幸いです。
