眠れないとき・5分で寝つける方法

眠れないとき・5分で寝つける方法 美容・健康

なかなか眠れない。
なにかいい方法はないのかな?

そんな悩みを解決します。

 

いざ、寝よう!と思ってもなかなか寝つけなかったり、やっと眠れたと思っても小さな音ですぐに起きたり。

一度起きてしまうともう眠れません。

この記事では、医学的根拠のある効果的な睡眠方法をまとめました。

眠れる方法とは?

眠りに入るための重要なポイントは3つ。

  • 温度(体温)
  • 体の力を抜く
  • 呼吸を意識する

ひとつづつ見ていきましょう。

温度(体温)

眠りにつくときは、体温が活動時間より少し下がってきて、それで体が眠りにつく態勢となるようです。

よく、寝る2時間前までにお風呂につかっておくとスムーズに眠れる、という話を聞きますが、この体のメカニズムを使っているのですね。

夕方の運動も効果があるようです。

これが日常化できればいいのですが、なかなかできない・続けられないのが現状。

そこで冷え性におすすめの方法をご紹介します。

【方法】

・ベッドに入るまでの間はくつしたもズボンも履いて体を温める
・体が温まってきた頃に、くつしたもズボンも脱ぐ

 

下着の締め付けが血液の流れを悪くしていることがあり、下着を履かないことは健康的。一石二鳥です。

【注意点】
冬:掛け布団は暖かいものを使って下さい。
夏:ほどよくエアコンを付けて体にこもった熱を逃がしつつ、タオルケットなどを掛けましょう。

体の力を抜く

これは、米軍での訓練などでも活用しているらしい方法です。

【方法】

ベッドに入って仰向けになり、力を抜いて、目を閉じます。

右手を意識して、右手の力を抜きます。
右手がゆっくりベッドに沈んでいくのをイメージします。

次に右足を意識して、右足の力を抜きます。
右足がゆっくりベッドに沈んでいくのをイメージします。

次に左足、次に左手・・・という風に、体のパーツひとつづつを意識して、それぞれベッドに沈んでいくのをイメージしていきます。

最後に顔です。

あごの力を抜きます。
意外と横になって力を抜いても、歯を食いしばっていることが多いので、意識的にあごの力を抜いて、口が半開きになりそうな感覚にしましょう。

次に目です。
目にも力が入っていることが多いです。
目の力を抜くときに、イメージとしては「目がとろとろに溶けていく・・・」というイメージをします。

 

以上です。

普段PC作業の多いみなさん、スマホ使用時間の多い人は、目の力の抜を抜くことを心からおすすめします。

呼吸を意識する

最後に呼吸です。
こちらは米医学博士が推奨する方法です。

寝る前のヨガでもいいと思いますが、知識がなかったり、めんどうな人は、この呼吸法だけでもすぐ眠れます。

方法は以下のとおり。

【方法】

①4秒かけて鼻から息を吸います
②7秒間息を止めます →4秒
③8秒かけて口から息を吐きます →7秒
④これを繰り返します

 

簡単ですね!

自然と腹式呼吸になる呼吸法なので、すんなりと眠れるというわけです。

どうしても眠れないときは

ベットから出て、起きます。
開き直りです。

暖かいお茶(※ノンカフェインのもの)でも飲んで一旦リセットしましょう。

焦らずにのんびり本を読んだり、動画を見たりして、眠気が来るのを待ちましょう。

最後に

いかがでしたか。
生活習慣が乱れてしまって、夜更かしがなぜか定着してしまったら、試してみる価値ありです。

参考になれば幸いです。